ぎっくり腰さんが来れないようにしたいですね。
その為の対策について調べてみましたよ。
再発予防
ぎっくり腰になると、その後1/4の人が再発するとか。
確実にイッサンはこの中に入っています。
ではどうすれば再発防止できるのでしょうか？
無理な姿勢をとらない
先ずはこれでしょう。
腰に負担がかかる様な姿勢を確実に避けて行きましょう！
代表的なのは前かがみの姿勢ですが、その際、左右の足を前後にずらすと良いそうです。
右足を左足よりも少し前に出すという感じ。
そうすることにより、腰への負担が軽減されるそうです（理学療法士の先生より）。
他にも、下に置いてある物を持ち上げる際は、前かがみになず、膝を曲げてしゃがんでから持ち上げるようにしましょう。
「左右の足を揃えて前かがみにならない」これを心がけて下さい。
適度な運動をする
体を動かすことは、腰をいたわるという意味で効果的です。
特に、体幹トレーニングが効果的。
体幹とは顔と手足を除く胴体のこと。
体幹の深部にあるインナーマッスルをしっかり鍛えることはぎっくり腰予防にもつながります。
体幹トレーニングで代表的な、
- スクワット
- 片足バランス
- プランク
- ダイアゴナルバック
- ドローイン
スクワットは両足を肩幅に広げて両手は首の後ろへ、背筋を伸ばして胸を張りお尻を後ろへ引きゆっくりと膝を曲げます。
この時注意するのは、膝を足先よりも前へ出さないようにすることと、呼吸を止めないこと。
片足バランスはその名の通り、片足で立ち20秒くらいキープします。
両腕はT字のように広げ、上げている足は90度をキープしましょう。
プランクは腕立ての姿勢になり、そのまま腕を曲げて肘で体を支えます。
腕の角度は90度で、こちらも20秒くらいキープしましょう。
ダイアゴナルバックは四つん這いになり、右手を前へ伸ばすと同時に左足を後ろに伸ばして20秒くらいキープ。
続けて反対も行い、これを1セットします。
ドローインは仰向けになり膝を立て、両手をお腹の上に置きます。
ゆっくり口から息を吐きながらお腹をへこませ、同時にお尻の穴をきゅっと締めます。
息を吐き切ってら、お尻の穴を緩め鼻から息を吸い、再び口から吐くを繰り返します。
これら5つを3セットずつ、できれば毎日行うとしっかり体幹が鍛えられるそうです。
ストレスを軽減する
ストレスが続くと痛みに敏感になるそうです。
生活に自分の好きなもの、例えば映画や音楽、食べ物などを取り入れてストレスを軽減するようにしましょう。
何事もストレスは天敵。
ストレスの軽減は、ぎっくり腰の予防以外にも様々なプラスの要素がありますので心がけていきましょう(^^)
肥満にならない
体重が重いと、その分腰に負担がかかってきます。
他にも肥満は、糖尿病や脂質異常症・高血圧・心血管疾患などの生活習慣病などの数多くの疾患の元になります。
極端な食事制限は避けて、食事と運動のバランス、つまり、摂取エネルギーを減らし消費エネルギーを増やしていきましょう。
摂取エネルギーで特に気をつけたいのは間食やお酒の量。
イッサンも体の為に、大好きなポテトチップスを断つことに決めました(>_<)
お酒の方は殆ど飲みませんので、そのまま継続です。
肥満は何としても回避したいですね(^^)
〆
よしよし。
これだけ気をつければ、ぎっくり腰さんは二度と来られないでしょう。
無理な体勢、運動、ストレス、肥満。
これら4つのキーワードを念頭に、しっかりと自己管理していきましょう。
よ～し、イッサンも頑張るぞ！
本日はこの辺で。
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